Share
E două dimineața, ai mâine o zi mare înaintea ta la lucru și tot ce vrei să faci este să dormi. Dar creierul tău se rotește și se rotește.
"Trebuie sa dormi,"Te plângi.
"Dar somnul este atat de plictisitor", raspunde creierul tau. "În schimb, să trecem peste toate lucrurile pe care trebuie să le faceți mâine și să vă imaginați toate modurile diferite în care ar putea merge prost. Sau, hei, chiar mai bine, de ce să nu mai jucăm rolul cel mai mare regret din viața ta, încă o dată?
Dacă nu puteți adormi, dispozitivele dvs. electronice ar putea să vă trezească. (Sursa de imagine) Noțiuni de bază într-un ciclu de insomnie poate fi frustrant, după cum știm cu toții. Aceasta poate avea, de asemenea, unele consecințe grave pentru sănătatea dumneavoastră și pentru viața profesională. Vom scrie tot timpul despre Envato Tuts + despre productivitate, dar adevărul trist este că dacă ați pierdut prea mult somn, probabil că nu veți putea să vă urmați intențiile bune de a fi productiv, indiferent de aplicațiile sau tehnicile pe care le utilizați.
Deci, în acest tutorial, veți crea fundația pentru o viață mai bună a vieții - și o viață mai bună în general - prin învățarea unor tehnici simple de utilizat atunci când nu puteți adormi noaptea.
În primul rând, vom examina efectele privării de somn asupra muncii și sănătății. Apoi ne vom uita la lucrurile pe care le puteți face când nu puteți adormi chiar acum, înainte de a vă deplasa pentru a acoperi unele modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă asigura un stil de somn mai bun pe termen lung. Și vom vorbi și despre când va trebui să-l vedeți pe doctor.
Pentru început, să vedem de ce acest subiect este atât de important. Care sunt efectele somnului sărac?
În primul rând, privarea de somn vă afectează performanța. Cercetările academice au arătat că mergerea timp de 24 de ore fără somn este ca și cum ai bea patru pahare de vin. Aceasta afectează procesul de luare a deciziilor, percepția, timpii de reacție și multe altele.
Un alt studiu a constatat că lipsa de somn a redus autocontrolul angajaților și le-a făcut mai multe șanse de a argumenta, fura sau a se angaja în alte comportamente nedorite la locul de muncă.
Apoi, există cercetarea privind învățarea și memoria, care arată că persoanele defavorizate de somn sunt mai puțin capabile să învețe noi abilități sau să păstreze noi informații. Și mai multe studii au constatat că o lipsă de somn face pur și simplu oamenii mai lenți și mai puțin productivi.
Nu este doar viața voastră de muncă care va suferi dacă vă pierdeți prea mult somn - este și sănătatea dumneavoastră.
Serviciul Național de Sănătate al Regatului Unit (NHS) îl pune în termeni fermi:
Somnul somn obișnuit vă pune la riscul unor afecțiuni medicale grave, incluzând obezitatea, bolile de inimă și diabetul zaharat - și vă scurtează speranța de viață.
Destul de scârbos pentru tine? Dacă nu, iată câteva detalii, din nou de la NHS.
Probabil că sunt destule fapte înfricoșătoare. Ce puteți face pentru a preveni aceste rezultate oribile? Destul de mult! Aflați câteva tehnici sănătoase de dormit în următoarele două secțiuni.
Experiența de adormire amestecă adesea două lucruri separate:
Dacă aruncați și căutați și căutați cu disperare pe web pentru sfaturi, nu vă ajută prea mult să vă spuneți că ar fi trebuit să evitați cofeina acum trei ore. Așa că astăzi vom examina separat cele două situații. Această secțiune va acoperi remedierile pe termen scurt, iar următoarea secțiune va analiza soluții pe termen mai lung pentru un somn mai bun.
Deci, aici sunt sapte tehnici de scurta durata pe care le poti folosi atunci cand nu poti adormi:
Acesta sună contraintuitiv, nu-i așa? Dar, uneori, încercarea de a dormi poate fi cel mai rău lucru de făcut. Te face doar mai frustrat, mai puțin relaxat și mai puțin probabil să dormi. Trebuie să oprești ciclul.
Deci, ridică-te, du-te în altă parte și fă ceva relaxant, ca și cum ai citi o carte pe canapea. Doar te întorci la culcare când începi să te simți obosit. Această reparație pe termen scurt are, de asemenea, un beneficiu pe termen lung de a vă asocia patul cu somnul, nu cu trezirea - mai mult despre asta mai târziu.
În terapia comportamentală cognitivă (CBT), tehnica intenției paradoxale este adesea folosită pentru a trata insomnia. De fapt încercarea de a rămâne treaz poate uneori, în mod paradoxal, să vă ajute să adormiți. Deci, da o încercare!
Un lucru care te garanteaza ca te trezesti este sa faci judecati cu privire la starea ta de somn sau sa te indragostesti de o gandire catastrofala ("Daca nu ma culc in curand, voi avea doar patru ore inainte de a munci si voi incerca prezentarea, și… ).
Dacă găsiți judecăți în mintea voastră, etichetați-le și lăsați-le să plece. Acest lucru poate fi mai ușor de zis decât de făcut, dar unele dintre următoarele tehnici vă pot ajuta.
Studiile au descoperit legături clare între meditație și somn mai bun. Deci, chiar dacă nu sunteți un transcendentalist prin natură, încercați câteva exerciții simple de respirație pentru a vă ajuta să dormiți.
Personal, folosesc o aplicație numită Buddhify, care a ghidat meditații special concepute pentru a vă ajuta să dormiți. Dar lucrul cel mai bun în ceea ce privește meditația este simplitatea ei - tot ce trebuie să faceți este să vă închideți ochii și să vă concentrați toată atenția asupra respirației voastre, ca și cum ar fi în flux și în afară. Există multe cărți de meditație, site-uri Web și aplicații acolo dacă aveți nevoie de mai multe sfaturi.
Îți amintești poveștile de la culcare când erai copil? Au lucrat, nu-i așa? Pe măsură ce vocea adulților stătea pe zâne și pe castele, ai simțit pleoapele plecând și, curând, ai adormit.
Încercați același lucru acum. Citirea unei cărți bune vă poate distrage de grijile și preocupările dvs. și vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți. Puteți încerca, de asemenea, un audiobook pentru a imita efectul povestei de culcare de a asculta vocea altcuiva.
Uneori nu poți să adormi pentru că ai prea multe în mintea ta. În aceste cazuri, vă poate ajuta să notați tot ce vă deranjează. Făcând totul pe hârtie, puteți împiedica lucrurile să nu depășească proporția și puteți începe să vă relaxați în cunoașterea faptului că ați luat-o sub control și o veți rezolva dimineața.
O baie fierbinte poate fi destul de relaxantă de la sine. Un beneficiu suplimentar lateral este că, după baie, temperatura corpului scade, ceea ce se întâmplă exact când dormim. Deci, corpul tău poate citi brusc răcirea ca un declanșator al somnului.
S-ar putea să fi auzit despre sfaturile vechi de vârstă pentru a număra oile. Functioneaza cu adevarat?
Ei bine, nu, nu, potrivit unui studiu al Universității Oxford. Dar principiul care stă la baza de a vă distrage creierul și a-l lăsa să doarmă este unul bun. Studiul a constatat că în timp ce numărătoarea oilor nu a funcționat (a fost fie un exercițiu prea plictisitor, fie a fost adăugat la anxietatea oamenilor), imaginea unei scene relaxante ca o plajă liniștită a ajutat oamenii să adoarmă 20 de minute mai devreme.
Acum că ați văzut câteva remedii rapide, să analizăm câteva soluții pe termen lung. Ce obiceiuri te poți schimba pentru a te ajuta să dormi mai bine, nu doar în seara asta, ci în fiecare noapte?
Iată nouă soluții pe termen lung pentru ceea ce trebuie să faceți atunci când nu puteți dormi:
Deseori încercăm să ne relaxăm, uitându-ne la televizor sau jucând pe telefoanele sau tabletele noastre. Aceste obiceiuri sunt dăunătoare în trei moduri diferite:
Așadar, opriți dispozitivele. În schimb, faceți următoarele.
Tindem să dormim mai bine dacă respectăm un anumit program, chiar și în weekend. Deci, încercați să evitați prea multe petreceri de noapte târzii, zboruri de dimineață devreme sau alte perturbări mari ale modelului.
De asemenea, poate contribui la crearea unui ritual liniștitor în jurul călătoriei în pat. Nu contează exact la ce se compune acest ritual - ideea este doar de a efectua aceleași acțiuni în aceeași ordine în fiecare noapte, ca o pregătire pentru somn. Și folosiți patul numai pentru somn și sex, nu pentru muncă sau pentru televiziune sau alte activități.
Extremul de temperaturi poate face din greu să te culci sau te pot trezi în mijlocul nopții. Încercați să setați o temperatură constantă pentru dormitorul dvs. și amintiți-vă că este ușor mai răcoros. Fundația National Sleep recomanda 60-67 de grade Fahrenheit pentru un somn optim.
Un studiu din 2011 a constatat că expunerea la lumina electrică între amurg și ora de culcare ar putea suprima nivelurile de melatonină. Deoarece melatonina este un hormon cheie care reglementează ciclul de somn, rezultatul prea multor lumini ar putea fi afectat de somn. Diminuează lumina cu câteva ore înainte să plănuiți să dormiți; acest lucru vă poate ajuta corpul să se pregătească pentru o odihnă bună.
Știm cu toții că cafeina este un stimulent. Îl folosim pentru a rămâne treaz și pentru a fi atent, așa că este logic să tăiați sau să o evitați cu totul dacă doriți să dormiți mai bine.
Fiți conștienți de faptul că cofeina poate rămâne în organism timp de ore - timpul variază în funcție de cantitatea pe care o consumați și de metabolismul propriu - chiar dacă beți cafea în timpul zilei, vă poate afecta somnul.
O băutură caldă non-cofeină, cum ar fi ceaiul de musetel sau laptele cald, pe de altă parte, vă poate ajuta să vă relaxați și să dormiți.
Acest lucru poate surprinde te-alcool, la urma urmei, te poate face sa te simti somnoros. Deși un "cap de noapte" te poate ajuta să dormi, este mai probabil să te trezești mai târziu noaptea și să ratezi somnul profund cunoscut sub numele de "REM".
O masă mare chiar înainte de culcare vă poate face să vă simțiți somnoros pe măsură ce digestia intră, dar, ca și alcoolul, nu este o idee bună. Când vă culcați, acești acizi de stomac pot curge înapoi în gât, provocând reflux de acid și / sau arsuri la stomac. Mănâncă cel puțin trei ore înainte de a te culca și evita alimentele bogate sau picante.
Chiar și doar zece minute de exerciții pe parcursul zilei vă pot îmbunătăți somnul - cel mai bine este să o faceți după-amiaza sau seara, dar nu chiar înainte de culcare. Exercițiu anvelope vă, dar poate reduce stresul. Și ar putea exista, de asemenea, unele beneficii de la creșterea temperaturii corpului în timpul zilei și permițându-i să scadă și să declanșeze somnolența mai târziu.
Unii experți consideră că după o mulțime de reguli despre momentul în care să doarmă și modul de a dormi doar adaugă la anxietatea oamenilor și face somn într-o afacere mai mare decât este într-adevăr. Ei recomandă acceptarea simplă a insomniei și încrederea corpului în a face ceea ce trebuie să facă.
Deci, dacă niciuna dintre tehnicile de mai sus nu lucrează pentru dvs., încercați să o păstrați simplu, reducând anxietatea insomnității și lăsând să se desfășoare procesul natural de a adormi.
Deși aceste tehnici vor ajuta majoritatea oamenilor, uneori insomnia poate fi cauzată de anxietate, depresie, apnee în somn sau reacție la unele medicamente pe care le luați.
Deci, dacă ați încercat aceste tehnici și încă nu puteți dormi noaptea după noapte sau dacă privarea de somn are un efect grav asupra capacității dvs. de a funcționa, merită să vă vedeți un doctor.
De asemenea, luați în considerare orice alte probleme de sănătate - dacă sunteți conștient de alte boli cronice care ar putea să vă afecteze sau dacă luați medicamente care ar putea provoca insomnia, mergeți mai întâi la medic, mai degrabă decât mai târziu.
Pentru majoritatea oamenilor, insomnia este un fenomen temporar care poate fi tratat destul de simplu, dar dacă trece prea mult timp, nu vă fie teamă să solicitați sfatul medicului. Poate exista o problemă care poate fi tratată cu medicamente, terapii sau alte soluții.
Când ai luat în calcul ciclul tău de somn, următorul lucru pe care îl vei face este să devii mai productiv în timpul zilei. Deci, consultați tutorialele noastre de productivitate pentru sfaturi utile, cum ar fi:
Un somn bun de noapte este esențial atât pentru sănătatea dumneavoastră, cât și pentru performanța dumneavoastră de lucru. În acest tutorial, ați învățat câteva tehnici utile pentru a dormi. Ați învățat câteva remedii pe termen scurt pe care le puteți utiliza când vă luptați să dormiți și unele schimbări pe termen lung pe care le puteți face pentru a vă asigura un somn mai sănătos în viitor.
Acum că știți ce să faceți atunci când nu puteți să dormiți, ar trebui să observați că aveți mai multă energie în timpul zilei și puteți să faceți mai bine la locul de muncă. Urmați acești pași și începeți să obțineți un somn mai bun astăzi.
Accentsconagua